Исследованиями выявлено, что крахмалы с высоким индексом гликемии повышают содержание в организме триглицеридов и холестерина по причине повышенной выработки инсулина. Избегая продуктов с высоким индексом гликемии, вы снижаете риск заболеть диабетом. Многие диабетики таким образом успешно контролируют уровень сахара в крови.
Индекс гликемии сахаров на отметку ниже крахмалов. Отсюда вывод: допустимы к употреблению в небольших количествах. Они не вызывают такого подъема уровня сахара в крови, как крахмалы, но нужно соблюдать осторожность. Можно положить ложку сахара в чай или кофе, но не стоит съедать целую коробку конфет. Вы об этом уже знаете.
Одни люди значительно чувствительнее к сахару, чем другие. Если вы находите, что сахар вас возбуждает, старайтесь по возможности его избегать. Если вы не можете съесть одну конфету без того, чтобы не прикончить всю коробку, воздержитесь и от первой. Если вы придерживаетесь сбалансированной, богатой белками, углеводами и жирами диеты, ваш организм справится с небольшим количеством сахара. Поэкспериментируйте с продуктами и определите для себя правильный режим питания.
Мы добрались до пункта в списке, на котором можно расслабиться. Фрукты чрезвычайно полезны. Балуйте себя ими. Вы знаете, что в соответствии с новыми диетическими рекомендациями можно в день съедать пять или больше блюд из свежих овощей и фруктов. Так и поступайте. Ешьте апельсины на завтрак и ягоды на обед.
Все фрукты содержат жизненно необходимые питательные вещества и основные виды сахара, незаменимые для здоровья. Фрукты содержат волокно, также необходимое для здоровья и своевременного опорожнения кишечника.
Индекс гликемии фруктов выше, чем у овощей, поэтому не стоит съедать подряд большое количество. Лучше распределить их так, чтобы три порции в день приходилось на овощи, а две — на фрукты.
Ешьте овощи, и вы не ошибетесь. Овощи просто изобилуют питательными веществами. В них масса волокон плюс фитонутриенты, защищающие от болезней и повышающие наш иммунитет. В них антиоксиданты, защищающие клетки нашего организма от повреждения. Каждый грамм съедаемых овощей добавляет нам здоровья.
Если вам слишком сложно разобраться с индексом гликемии, тогда попробуем объяснить его смысл «на пальцах». Как нам уже известно, наш желудок размером всего лишь со сжатый кулак, немного больше или немного меньше. При каждом приеме пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, только 35–40 % калорий в этом количестве еды с кулак величиной должно приходиться на углеводы. Если в день нужно съедать пять порций углеводов в виде свежих фруктов и овощей, сколько остается на крахмалы и сахар? Совершенно верно, только чтобы полакомиться.