Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сокращать дистанцию и время ходьбы, но не отменять её. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если же после ходьбы вы будете чувствовать усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.
Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой, то на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 минут. При трёх-четырёхразовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который вы достигнете этот результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей.
После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее.
Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц и подвижность ног в голеностопных и тазобедренных суставах.
Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.
Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно.
Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.
Не теряйте времени и когда стоите, например в ожидании транспорта или в очереди:
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;
• делайте упражнения Кегеля;
• тяните плечи назад и вниз;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом и грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• слегка вытягивайтесь и прогибайтесь, а также по полной амплитуде скручивайтесь в разные стороны.
В этих движениях дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение примерно 5–6 сек., а повторяется 5–6 раз.
Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому выполняйте её в разное время.