3. На выдохе поверните позвоночник до предела влево, при этом грудь должна оказаться за согнутым левым бедром.
4. Правую руку перенесите через левое бедро (рис. 38).
Рис. 38
5. Вытяните правую руку вперед, помогая тем самым повернуть позвоночник еще больше влево. Таким образом, выполняя это упражнение, вы растягиваете сзади область правых ребер (рис. 39).
Рис. 39
6. Сделайте два вдоха и выдоха. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи.
7. С выдохом обведите правую руку вокруг левого колена, согнув ее в локте, и положите правое запястье на спину у талии. Вдохнув, задержитесь в этой позиции.
8. На полном выдохе заведите теперь уже левую руку за спину. Захватите левой кистью правую руку за спиной или, наоборот, правой кистью левую руку, как вам покажется удобнее (рис. 40).
Рис. 40
9. В начале занятий вам покажется трудным скручивать туловище, но постепенно, тренируясь регулярно, вы обнаружите, что ваша подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, многим будет нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Но следует стремиться не только сцепить пальцы, но позже – ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
10. Правая рука должна плотно огибать согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
11. Теперь, после того как вам удалось захватить кисти за спиной, пытайтесь поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти. Однако продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнее напряжение.
12. Следите за тем, чтобы вытянутая правая нога лежала абсолютно прямой и неподвижной на полу. Вначале это может не получаться. Старайтесь напрячь мышцы бедра вытянутой ноги так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры – тогда вытянутая нога твердо зафиксируется на полу.
13. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально. Шею поворачивайте влево или вправо, как вам больше нравится, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
14. Теперь медленно выходите из асаны. Разомкните кисти, поверните туловище в исходную позицию, выпрямите согнутую ногу и полностью вытяните ее на полу.
15. Повторите позу в другую сторону. Указанную последовательность действий выполните в зеркальном отражении: согните правое колено, а правую стопу твердо прижмите к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Поверните туловище до предела вправо, чтобы левая подмышка коснулась согнутого правого колена. На выдохе обвейте левую руку вокруг правого колена и поместите левую ладонь сзади на талию. Затем закиньте правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, тяните правую кисть к левой, чтобы соединить их. Еще немного повернитесь право, направив взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Вновь разомкните кисти, вернитесь в исходную позицию, вытянув правую ногу на полу, и расслабьтесь.