Рис. 43
6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально. 7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.
314. Сушумна нари шактивардхак
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.
3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.
4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.
5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.
2. Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.
3. Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу (рис. 44).
Рис. 44
4. Останьтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, вдохните, опустите ногу и руки в исходное положение (позиция 1). Восстановите дыхание.
5. Выполните упражнение, сгибая левую ногу. Повторите позиции 2–4 с левой ногой, оставив правую ногу в исходном положении.
6. Выполните упражнение еще раз, теперь сгибая обе ноги одновременно. Повторите позиции 2–4 с обеими ногами. Весь цикл повторяйте 2–3 раза.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.
2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).
3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.
4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони. Оставайтесь некоторое время в этом положении (рис. 45).
Рис. 45
5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.
6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.