Это моя ошибка.
Мне никогда не станет лучше!
Я полное ничтожество.
Мне слишком страшно это сделать.
Я не могу это сделать – я беспомощен и ни на что не способен.
Это слишком сложно – я боюсь. Я не буду это делать.
Для тех, кто подумывает преодолеть свой дистресс, крайне важно осознать, что их несчастье подогревается собственными дисфункциональными мыслями и иррациональными представлениями. Когнитивные психологи рекомендуют ежедневно записывать такие мысли. Поначалу их будет сложно обнаружить. Начните с фиксации поведенческих проявлений дистресса.
Дневник – суббота
1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку.
2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным.
3. Не стал убираться дома.
4. Начал пить.
Постепенно вы научитесь распознавать автоматические мысли и иррациональные представления, которые стоят за вашими поступками. Пациент, начавший вести этот дневник, смог вспомнить мысли, которые спровоцировали его поступки.
Дневник – суббота (с мыслями, стоящими за моими поступками)
1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку: «Я не смогу хорошо провести время». «Меня никто не любит».
2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным: «Что бы я ни делал, ничего не изменится». «Возможно, я схожу с ума».
3. Не стал убираться дома: «Мой мозг этого не выдержит». «У меня нет сил».
4. Начал пить: «Может, это поможет почувствовать себя лучше». «Больше ничего не помогает».
Даже простое ведение дневника может дать вам немало ценной информации. Вы увидите, насколько часто ваш дистресс приводит к негативным поведенческим последствиям. Если вы делаете записи ежедневно, причиной для изменения станут не разобщенные воспоминания, а конкретные факты. Эти записи могут послужить основой для оценки субъективно воспринимаемых плюсов и минусов изменения (об этом подробно рассказывается в главе 5).
Кроме этого, вы увидите систему в своих разрозненных мыслях. К примеру, в предыдущей записи говорится о безразличии, беспомощности и низкой самооценке. Такая информация окажется полезной, когда на этапе действия вы будете пытаться изменить ход своих мыслей.
На данном этапе также следует собрать фактическую информацию о дистрессе и его последствиях. Очень немногие знают, насколько распространена их проблема. Почитайте о ней. Спросите у близких, как они относятся к вашему состоянию. Влияет ли оно на ваше поведение в семье, на работе, в обществе? Возможно, ответы заставят вас испытать чувство неловкости, но осознание своей проблемы приведет к кардинальной переоценке «Я». Сколько еще вы собираетесь страдать?