Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 83
Сарвангасана I
1 Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.
2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3 Оторвите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Оторвите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.
Сарвангасана II
1 Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.
2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3 Оторвите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ – I И II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Важные действия
• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц
• Грудная клетка поднимается к подбородку
• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными
• Стойте на верхушке плеч
• Поднимите бедра
• Вытяните ноги от подушечек стоп
Примечания для дошей
Отлично подходит для типа Kanxa, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго. Отлично подходит Вата.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
САРВАНГАСАНА III
Полная стойка на плечах