Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 84
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два – четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.
1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.
2 Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.
3 Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.
4 Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.
2 Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.
3 На начальном этапе удерживайте позу в течение 1–3 минут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.
Важные действия
• Никакого давления на голову
• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник
• Грудь поднимается к подбородку
• Подтягивайте ягодицы и копчик
• Растягивайтесь через передние части стоп
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
МОДИФИКАЦИИ
• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.
• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.
Примечания для дошей
Эта поза очищает кровь и питает мозг и легкие. Регулирует Удана Вайю и Капха в области груди. Питта: устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго или не напрягаться.
Капха: избыточный вес может сделать эту позу небезопасной, но она отлично подходит для этого типа.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.