Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 89
Важные действия
• Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
• Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
• Нижние ребра отводятся назад
• Копчик поднимается вверх
• Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
• Позвоночник вытягивается вверх
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.
ПИНЧА МАЮРАСАНА
Стойка на предплечьях
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.
2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.
3 На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
Важные действия
• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
• Позвоночник вытягивается вверх
• Вытягивайтесь через ноги и стопы
• Прижмите запястья и кисти к полу
МОДИФИКАЦИИ
• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже).
Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок).
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
СИРСАСАНА
Стойка на голове
ПОДГОТОВКА
1 Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.