Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 90

2 Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.

3 Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.

ДВА ИСХОДНЫХ ПОЛОЖЕНИЯ

Колени согнутых: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.

Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.

2 Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.

Важные действия

• Держите запястья вертикально, прижав их к полу

• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед

• Держите нижние ребра втянутыми

• Откройте подмышки и грудную клетку

• Поясница остается в нейтральном положении

• Ноги вытягиваются вверх

• Отталкивайтесь от передних частей стоп

МОДИФИКАЦИИ

• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1–3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.

Подручные средства: Можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.

Примечания для дошей

Капха: отличная поза для уменьшения Капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните «Подготовку к стойке на голове» (стр. 197).

Общие предупреждения

• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.

• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.

• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором.

• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».