Бодифлекс: дыши и худей (Корпан) - страница 52
3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.
Зв. Можно использовать ремень.
4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.
5. Вернитесь в исходное положение.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
ВНИМАНИЕ!
✖ не сгибайте ноги в коленях
✖ не позволяйте голове приподниматься
✖ не отрывайте таза и поясницы от пола
8. Шлюпка
1. Исходное положение сидя на полу.
2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.
В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.
Уменьшается объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
✖ ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка
✓ старайтесь держать спину прямой
✓ отводите носки назад
Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.
9. Крендель
1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).
3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
5. Повторите в другую сторону.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.
Уменьшение объемов в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ подтягивайте колено как можно сильнее к груди
✖ не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди
✓ взгляд обязательно должен быть направлен назад
10. Собачка
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите в сторону согнутую ногу в колене. Чтобы почувствовать напряжение в бедре, поднимите колено слегка вверх, а стопу опустите вниз.