Живые витамины (Богданова) - страница 12

Сколько нужно рибофлавина?

Женщинам требуется около 1,2 мг рибофлавина, во время беременности и кормления грудью потребность в этом витамине увеличивается до 2 мг и более.

Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4–1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В2 в сутки.

Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,2–2,4 мг, в расчете на 1000 ккал – 0,6–0,7 мг.

Потребность в рибофлавине возрастает и во время стрессовых ситуаций.

В каких продуктах содержится В2?

Наиболее важными источниками рибофлавина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, брынза), печень, почки, сердце, дрожжи, грибы шпинат, яйца.

Лидеры по содержанию рибофлавина (мг/100 продукта):

печень – 2,19;

сухое обезжиренное молоко, почки, сердце – 1,8;

сухое цельное молоко – 1,3;

чай – 1,0;

свиной шпик – 0,9;

дрожжи – 0,68;

яйца куриные – 0,44;

твердые сыры – 0,3–0,44;

печень трески – 0,41;

молоко сгущенное, плавленый сыр – 0,38;

«Крепкие середнячки»:

шпинат – 0,25;

гречневая крупа, полукопченая колбаса, брюс сельская капуста, кофе в зернах – 0,2;

зеленый горошек, мозги – 0,19;

мясо кролика – 0,18;

кефир, ацидофилин, томатная паста – 0,17;

треска – 0,16;

ржаная обойная мука, говядина, куры – 0,15;

баранина – 0,14;

сливочное масло, брынза – 0,12;

«Аутсайдеры»:

майонез – 0,08;

морковь, картофель – 0,07;

тыква, абрикосы, перловая крупа – 0,06;

редис, огурцы, свекла, помидоры, дыня, капуста, репа – 0,04;

пшеничный хлеб высшего сорта – 0,03.

Значение рибофлавина для здоровья

Сферы действия:

• углеводный и жировой обмен веществ;

• усвоение белка;

• клеточное дыхание;

• клеточная энергия;

• острота зрения;

• рост;

• кожа;

• волосы, ногти;

Рибофлавин с полном правом можно назвать «динамо-витамином». Как только он поступает в кровь, практически тут же начинает без устали стимулировать в клетках производство энергии. Синтез ферментов рибофлавина и их поступление в клетки регулирует щитовидная железа, ее гормон тироксин. В тканях организма рибофлавин представлен в виде двух активно действующих веществ – коферментов флавинмононуклеотида и флавинаденилдинуклеотида.

Как и положено «динамо-витамину», рибофлавин успевает повсюду: он отвечает за состояние нервной системы, хорошо влияет на функцию печени, на кожу и слизистые оболочки, стимулирует кроветворение.

Ни одна из клеток не может обойтись без рибофлавина, ведь он является важной составной частью ферментов, которые помогают превращать углеводы и жиры в энергию.