Сколько нужно витамина D?
В обычных условиях жизни человек обычно не испытывает недостатка витамина D.
Для тех, кто мало бывает на солнце (шахтеры, жители северных районов и т. д.), в рационе должно быть до 10 мг витамина D в сутки.
Выше потребность в витамине D у грудных детей при искусственном вскармливании.
Детям и подросткам в среднем нужно от 5 до 7 мг.
Женщинам во время беременности и кормления грудью – 10–15 мг.
В каких продуктах содержится витамин D?
Хотя сырая пища практически не содержит витамин D, его недостаток можно легко восполнить, включив в постоянное меню продукты, богатые кальциферолами: рыбий жир, жирные сорта рыбы (атлантическая сельдь, лосось, макрель), а также ячный желток, молочные продукты, икру, печень трески, сливочное масло.
Лидеры по содержанию кальциферолов (мг/100 г продукта):
атлантическая сельдь – 25;
макрель – 24;
шпроты в масле – 20,5;
бифидолакт сухой – 17;
лосось – 12;
сардины в масле – 9;
желток куриного яйца – 7,7;
тунец – 6;
неочищенные пшеничные зерна – 3.
«Крепкие середнячки»:
яйцо куриное – 2,20;
масло сливочное – 1,50;
печень, сыр «Чеддер» – 1;
молоко сухое цельное – 0,25;
сметана 30 %-ной жирности – 0,15;
сливки 20– и 10 %-ной жирности – 0,12–0,08.
«Аутсайдеры»:
молоко коровье, молоко сгущенное – 0,05;
мороженое сливочное – 0,02.
Значение кальциферолов для здоровья
Сферы действия:
• мышечная деятельность;
• сердце;
• иммунная система;
• синтез гормонов;
• кальциевый баланс;
• кровообращение;
• образование костей;
• прочность и стабильность скелета;
• нервная система.
Витамин D образуется из провитаминов, поступающих в организм с пищей, а также частично образующихся в тканях из холестеринового соединения. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже создается провитамин, который затем превращается в витамин D3 (холекальциферол). Затем белковые носители переправляют молекулы этого витамина в кровь.
...
В организме витамин D претерпевает сложные и многообразные превращения, играя ключевую роль в обмене кальция.
Поэтому витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждая развитие рахита и остеопороза, регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и основном веществе зубов – дентине, препятствуя размягчению костей.
Конечно же, основная роль этого витамина – это усвоение кальция и использование его солей для нужд костей и зубов, на это уходит большая часть кальциферолов. Но ионы кальция также необходимы и для передачи нервных импульсов: они циркулируют между мембранами клеток нервов и мозга и передают сигналы от клетки к клетке. А это важно не только для силы мышц и их координации, но и для обмена гормонами, и для нейротрансмиттеров, от которых зависит наше душевное самочувствие.