Упражнения на стабильность на гимнастическом шаре — одни из лучших для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета. Вдобавок ко всему они вносят разнообразие в занятия, превращая рутинные упражнения в игру. Но это совсем не означает, что они не приносят серьезной пользы.
Главное в этих больших надувных виниловых шарах — то, что они добавляют в ваши действия важнейший компонент, а именно нестабильность. Поскольку шар все время качается или стремится выскользнуть из-под вас, вашему телу приходится постоянно включать в работу самые разные группы мышц, чтобы оставаться в устойчивом равновесии. Несколько примеров:
когда я делаю отжимания с шаром под коленями, то чувствую, как в дополнение к грудным и спинным мышцам, которые обычно работают во время отжимания, напрягаются мышцы от плеч до бедер, удерживающие меня на мяче;
когда я делаю жим лежа с гантелями, опираясь плечами и верхней частью спины на шар, то чувствую, как мои конечности поддерживают торс, мышцы — сгибатели бедер стабилизируют меня;
когда я делаю приседания с шаром между моей спиной и стеной, мышцы бедер выравнивают меня;
и наконец, когда я качаю пресс со скручиванием, опираясь на шар поясницей, то ощущаю, что брюшные мышцы гораздо сильнее поддерживают корпус, чем когда я качаю пресс, лежа на мате.
Недавние исследования, проведенные в лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, подтвердили мои наблюдения. Гимнастические шары оказались особенно эффективными при выполнении функциональных упражнений для мышц торса. Обратите внимание, мы опять встречаем слово функциональный.
Практически каждое упражнение с гимнастическим шаром, которое я выполнял (они достаточно универсальны, чтобы приспособить их почти к любому упражнению), дает ощущение работы мышц, которое я чувствую при плавании — тело вытянуто в горизонтальном положении, мышцы от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног динамично работают. Возможно, гимнастический шар — один из лучших симуляторов для тренировки вне бассейна. И он вам никогда не наскучит.
Вот одна из моих любимых серий.
Исходное положение. Обопритесь бедрами на шар, руки на полу на ширине плеч, ноги вытянуты назад параллельно полу.
Перемещение. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших колен. Сделайте паузу на два медленных вдоха, затем «пройдитесь» назад. Повторяйте 5–10 раз.
Важно: следите, чтобы тело было на одной линии от головы до пяток, параллельно полу.
Перемещение «для продвинутых». Попробуйте выполнить что-либо из нижеследующего: