Начинать гимнастику следует утром, не вставая с постели. Для этого лучше всего подходят следующие упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине на матрасе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Скользя стопой по матрасу, согните ногу в колене, затем обхватите колено руками и прижмите его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 4–5 повторений.
Упражнение 2. Не меняя исходного положения, поднимите прямую ногу на 25–30 см и удерживайте несколько секунд, затем опустите. То же повторите другой ногой. Выполните упражнение 5–6 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, носок на себя. Поднимите прямую ногу на 20–30 см и удерживайте в таком положении 5‑10 с. Выполняйте упражнение по 8‑10 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Имитация езды на велосипеде в медленном темпе. Упражнение выполняется до появления чувства легкой усталости. Во время «езды» меняйте направление ног – крутите педали от и на себя.
Упражнение 5. Примите исходное положение: сидя, ноги прямые. Обхватите голени руками и постарайтесь коснуться ног лбом. Следите, чтобы колени при этом оставались прямыми. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе на матрасе. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к матрасу. Со временем можно добавить к этому упражнению нагрузку – надеть на стопы мешочки с песком. Упражнение выполняется 15–20 раз.
Упражнение 7. В том же положении согните колено и достаньте пяткой до ягодиц. Задержитесь на несколько секунд. Затем смените ноги. Упражнение делается по 6 раз каждой ногой.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги прямые. Согните ногу в колене и обхватите стопу руками. Затем оторвите ногу от матраса и постарайтесь выпрямить ее, не разжимая при этом рук. Задержитесь в таком положении, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю кровати, спина прямая. Поднимите ногу параллельно полу и удержите ее в течение 3 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5–6 раз каждой ногой.
В течение дня повторите весь комплекс еще раз, добавив к нему следующие упражнения.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула. Выполните полуприседание – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6–8 раз.