Занятие седьмое. Дыхание
Собственное дыхание – идеальный предмет для медитации, причем не только по тому, что является естественным и всегда «под рукой», но и потому, что дыхательный цикл хоть и совершается автоматически, но позволяет сознательно участвовать в нем. Кроме того, созерцание дыхания легко успокаивает ум. Даже при небольшом внимании к дыханию оно становится в большей степени осознанным, чем машинальным процессом; подобная осознанность лежит в основе всякой медитации, поэтому осознавание дыхания является всеобщей практикой созерцания.
Дыхание тесно связано с тонкими энергиями и сильно влияет на мозг человека, поэтому я хочу вас предупредить: не экспериментируйте с дыханием, не делайте самостоятельно, без опытного учителя, сложные йогические дыхательные упражнения. Мозг очень деликатный, нежный орган, его легко повредить.
Техники дыхания, которые я вам привожу, совершенно безопасны (при условии, конечно, что вы будете четко соблюдать инструкции).
Дыхательный цикл характеризуется поочередной сменой расширения и сокращения легких, диафрагмы и живота. Дыхание животом более естественно и полезно, но большинство людей дышит грудью. Для получения максимальной пользы от медитаций очень хорошо научиться дышать животом.
Упражнение 7.1 Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Глаза можно закрыть. Сядьте удобно, обратите свое внимание на живот. Начните дышать животом, то есть выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Ритм обычный, дыхание ровное и достаточно глубокое, но без помощи грудной клетки. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока дыхание животом не станет привычным и естественным.
Упражнение 7.2
Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Ритм дыхания: вдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета. Темп счета должен быть не слишком медленным, не очень быстрым (и раз, и два, и три, и четыре…). В идеале счет должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе):
два удара сердца принимаются за единицу. Постарайтесь приспособиться к такому счету заранее, это будет лучше. Всего должно получиться восемь сердечных сокращений на четыре ваших счета. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни языком.
Встаньте или сядьте удобно, спина ровная. Выдохните как можно полнее. Переведите внимание на поверхность живота. Делайте глубокий вдох, выдвигая вперед переднюю стенку живота (начиная расширять живот, а не грудную клетку). Следите, как воздух наполняет легкие, подобно воде, наполняющей кувшин. Сначала воздух наполняет низ легких. Потом доходит приблизительно до середины. С помощью живота вдохнуть больше трудно, поэтому плавно, без резкого перехода начинайте расширять грудную клетку, начиная с нижних ребер. С расширением грудной клетки живот будет немного опадать, воздух же – наполнять верх легких. Наполните легкие полностью, приподняв грудь до отказа.