Вы можете сказать, что вы чувствуете, как сильно напрягается пресс при подъемах ног и как он сильно устает. Да, напряжение в мышцах живота при подъемах ног создается за счет того, что вам постоянно приходится держать их на весу. Такой вид напряжения называется статическим. То же самое происходит, если вы сожмете руку в кулак и максимально ее напряжете.
Но для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме (а именно эту цель мы и будем преследовать при тренировке наших кубиков), вы должны создавать динамическое напряжение. Этот вид напряжения возникает, когда вы сокращаете мышцу.
Итак, главное правило техники выполнения упражнений на прямую мышцу живота – необходимо скручивать свой корпус, максимально сближая грудную клетку с областью тазобедренного сустава.
2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние).
Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.
Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.
На мой взгляд, техника выполнения упражнений, предназначенных для развития косых мышц, является одной из самых сложных. Это еще одна причина, почему вы должны уделить особое внимание этой главе.
Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.
Ваша цель – скрутить корпус вбок.
При поворотах вы должны также стараться работать именно косыми мышцами, а не просто вертеть корпусом из стороны в сторону, расслабив свои бока.
Ваша цель – сокращать косую мышцу при повороте, а не поворачивать корпус.
Пренебрегать развитием косых мышц, как это многие сейчас делают, ни в коем случае нельзя.
Во-первых, сильные косые мышцы помогают предотвратить различные травмы позвоночника при наклонах туловища вперед и вбок.
Во-вторых, развитые косые мышцы позволяют наиболее качественно выделить прямую мышцу живота за счет появления внешнего контура, что придает вашим кубикам гораздо более красивый внешний вид (см. рис. 2.1).
Если мы еще раз посмотрим на строение мышц живота, то увидим, что между косыми мышцами и прямой мышцей живота проходит некоторое углубление, которое внешне напоминает разделяющую линию. Чтобы это углубление действительно выделялось на вашем животе, вы должны развивать как прямую, так и косые мышцы живота.