Правила начала ходьбы
• Для улучшения деятельности сердца и легких достаточно ходить по 30 мин в день 5 раз в неделю.
• Не обязательно начинать с 30-минутной непрерывной ходьбы. Если вы будете ходить по 10 мин три раза в день, то эффект будет таким же. Например, можно потратить 10 мин по пути на работу, затем 10 мин на путь с работы до транспорта и 10 мин прогуляться перед сном. И дневная норма ходьбы будет выполнена. Незаменимым помощником в реализации плана ходьбы является домашняя собака (так называемая «собакотерапия»). Хотя на «собакотерапию» потребуются очевидные дополнительные затраты.
• Если с помощью ходьбы вы намерены похудеть, то длительность ходьбы придется увеличить до 60 мин в день.
Ходьба особенно полезна, если вы идете быстрым шагом и по меняющейся наклонной поверхности (вниз-вверх). Ходьба может быть подготовительным упражнением для более активной физической деятельности, если диабет у вас только что выявили или у вас отсутствует навык физических упражнений. Например, вы опасаетесь начинать физически очень активные упражнения, так как боитесь быстрого падения глюкозы в крови во время их выполнения. Некоторые ходьбу выполняют с утяжелителями на руках или ногах. Но это рекомендуется делать после приобретения определенной физической формы, и посоветуйтесь предварительно с вашим врачом.
Оздоровительный бег
Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.
Влияние бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:
– При беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы «рабочего миокарда» (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит к относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т. е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).
– Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.