Для выполнения упражнений с утяжелителями совсем не обязательно посещать тренажерный зал, хотя это и более профессионально не только потому, что там есть специальные тренажеры, но и тренеры, у которых можно получить консультацию. Но для начала можно приобрести фиксирующиеся на запястьях и лодыжках небольшого веса утяжелители и делать в них обычную утреннюю зарядку. Затем постепенно вес наращивать. Можно делать пешие прогулки с такого рода утяжелителями, что позволит вам реализовать сразу две задачи – аэробную нагрузку и наращивание мышечной массы ног. Аналогичное действие производит и плаванье в ластах. Кроме того, можно приобрести гантели и делать упражнения с ними дома.
Чем выше мышечная масса, тем лучше сгорают калории даже в покое. Таким образом, силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы, способствуют снижению веса, улучшению показателей глюкозы крови не только во время физической активности, но и вне ее. Но при этом рекомендуется соблюдать определенные правила таких занятий:
• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или по лечебной физкультуре относительно безопасности для вас силовых упражнений. Особое внимание обратите на их влияние на артериальное давление и другие осложнения при диабете.
• До начала силовых упражнений делайте 5-10 мин аэробные упражнения, такие как ходьба, джоггинг или прыжки со скакалкой.
• Не задерживайте дыхание, когда подымаете тяжести. Наоборот, вдыхайте, когда тяжесть опускаете, и выдыхайте, когда ее поднимаете.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно консультируйтесь с профессиональным тренером относительно правил работы с определенным тренажером.
• После поднятия веса остыньте.
• При занятиях с тяжестями делайте, по крайней мере, однодневный перерыв или меняйте нагрузки на группы мышц, например, верхняя часть тела, а затем – нижняя, если выполняете упражнения ежедневно. Большинство программ по подъему тяжестей состоит
из системы специальных упражнений (подходов). Каждый подход состоит из серии повторяющихся ритмичных движений. Вначале делайте только один подход. Когда физическая сила начнет возрастать, число подходов увеличивается до 3–6. Также будет повышаться и вес, который вы будете в состоянии поднять.
Цели силовых упражнений
• Если вы хотите только повысить свою физическую выносливость, выбирайте стартовый вес, который вы в состоянии поднять только 15–20 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.
• Если вы хотите не только повысить выносливость, но и силу, выбирайте стартовый вес, который в состоянии поднять 8-12 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.