3. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно начинайте набирать воздух в легкие, плавно поднимая живот. Старайтесь округлить живот как можно больше.
4. Проделайте это упражнение в положении стоя с присогнутыми коленями, опираясь руками на бедра.
5. Встаньте на пол на четвереньки. На вдохе прогибайте спину и округляйте живот, на выдохе выгибайте спину дугой, втягивая живот как можно больше.
Подъем живота-1
Это упражнение не только помогает освоить брюшное дыхание, но и заметно укрепляет мышцы пресса и способствует мягкому внутреннему массажу органов малого таза и брюшной полости.
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Носки немного разверните в разные стороны, колени присогните и чуть разведите. Ладони поставьте на бедра и обопритесь на них.
2. Сделайте глубокий вдох, надавливая руками на бедра и сильно втягивая живот. Досчитайте до 5.
3. Резко выпятите живот, сделайте вдох и выпрямите спину. Расслабьтесь.
Подъем живота-2
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса. Ладони свободно уложите на колени, опустите плечи. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.
2. Плавно выпускайте воздух из легких, подтягивая живот и расправляя плечи. Задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох, выпячивая живот.
Подъем живота-3
1. Опуститесь на пол на четвереньки – опирайтесь на ладони и колени. Колени соедините, ладони поставьте параллельно.
2. Расслабьте мышцы живота, голову свободно опустите.
3. На вдохе округляйте спину, сильно втягивая живот.
4. Задержите дыхание, считая до 5.
5. На выдохе расслабьте живот, впячивая его. Расслабьтесь.
Среднее (грудное) дыхание
Этот тип дыхания наиболее знаком каждому из нас – при наполнении легких воздухом грудная клетка человека расширяется, а при освобождении легких – возвращается в исходное состояние.
Однако далеко не все умеют правильно выполнять и этот этап дыхания.
Упражнение для обучения среднему (грудному) дыханию
1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.
2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.
3. Начинайте медленно вдыхать. Следите за тем, чтобы при наполнении легких ребра максимально расширялись. Рука, лежащая на животе, должна оставаться неподвижной. Ключицы также не должны двигаться вверх.
4. Задержите дыхание на 3–4 секунды и плавно выдохните, контролируя движение ребер, неподвижность ключиц и живота.
Верхнее (горловое) дыхание
Многие из нас довольно часто прибегают к горловому дыханию, однако редко делают это правильно. В результате вместо полноценного поступления в организм кислорода человек практикует серию коротких неглубоких вдохов и выдохов.