Бобовые (фасоль зерновая, горох, бобы, чечевица) – очень полезны, поскольку содержат клетчатку и растительный белок. Однако не стоит забывать об их калорийности, учитывая это при построении рациона.
Блюда из мяса и птицы, рыбы или морепродуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 200 – 300 граммов. Предпочтение стоит отдавать блюдам из постной говядины, кролика, нежирной баранины, реже из нежирной свинины, нежирной птицы без кожи (например, белое мясо курицы, индейки). Способ приготовления тоже имеет значение. Очень хорошо варить, тушить и запекать, готовить на пару, а также делать заливные блюда. Всего полагается до 150 граммов на порцию и до 2 – 3 порций в день. Рыба может быть и жирная, и нежирная, приготовленная подобным же образом, правда, ее можно готовить на гриле без соли и панировки, также по 150 граммов на порцию, до 2 порций в день. Очень полезны и малокалорийны морепродукты – кальмары, креветки, мясо криля. Их вполне можно причислить к продуктам для диетического питания. Кроме того, морская рыба и морепродукты содержат полезные для мембран клеток и, в частности, для кожи омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Здоровым людям рекомендуется употреблять не более 1 куриного яйца или 3 перепелиных яиц в день.
Хотя бы один раз в день в рационе должен присутствовать стакан несладкого кисломолочного напитка, и очень хорошо, если это будет на ночь.
Ежедневное распределение молока и молочных продуктов примерно таково: молоко, простокваша, кефир – 2 – 3 стакана в день, творог (до 5% жирности) – 100 – 200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов.
А теперь о сладких кондитерских изделиях. Мало найдется людей, равнодушных к ним. Конфеты, шоколад, мармелад, сдобу, мороженое, сахар, мед, варенье и другие сладости стоит исключить или резко ограничить до 15 граммов в день (не более чем на 100 ккал/день). Конфеты можно заменить сухофруктами, однако, учитывая и их высокую калорийность, не более 100 граммов в день. Можно использовать бескалорийные сахарозаменители (безвредны ацесульфам калия, аспартам, стевиозид).
Орехи, семечки содержат растительный белок и много жиров и потому очень полезны, если соблюдать меру. При избыточном весе их количество необходимо резко ограничить – до 1 столовой ложки орехов или семечек в день.
Рекомендуется резко ограничить майонез. Главное – только «легкий» и только по праздникам до 20 граммов (столовая ложка). Что же касается соусов и пряностей, то неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульонах с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями очень неплохи. Откажитесь от бульонных кубиков, консервантов, усилителей вкуса (глютамат натрия), копченостей, очень острых соусов. Приправляйте пищу натуральными пряностями и пряными травами. Например, укропом, тимьяном, лавровым листом, мятой, розмарином, шафраном, базиликом, петрушкой, луком и чесноком.