) говорит: «Ставь щиты, Скотти!»
Больше общайтесь с людьми, которые вас поддерживают
Постарайтесь проводить больше времени с теми, кому вы дороги, – с друзьями, с семьей. Когда их нет рядом с вами, представьте себе их и насладитесь приятным чувством этой человеческой близости. Общение, даже воображаемое, активизирует в мозге паттерны привязанности и социальных связей. В процессе нашей эволюции физическая и эмоциональная близость с людьми, которые заботились о нас, и прочими членами племени была необходима для выживания. Следовательно, возбуждение ощущения близости может помочь вам чувствовать себя увереннее.
Внесите всю полноту сознания в ваши страхи
Тревога, страх, испуг, волнение, даже паника – просто психологические состояния, подобные прочим. Распознавайте зарождающийся страх, когда он только начинает вас беспокоить, просто наблюдайте за своими телесными ощущениями, которые он вызывает. Само это наблюдение доведет до вашего сознания ваше состояние в настоящий момент, предвосхитит его стихийное развитие, и вы увидите, как страх будет меняться и проходить. Можно, кроме того, описать себе словами то, что вы чувствуете. Это повысит уровень контроля лобных долей над лимбической системой ( Hariri, Bookheimer, and Maziotta, 2000; Lieberman et al., 2007). Заметьте, осознание того, что внушает страх, никогда не бывает страшным. Держитесь от страха подальше; погрузитесь в огромное пространство сознания, через которое страх проходит, как облако.
Призовите внутренних защитников
Благодаря разветвленности сети нервной системы разные ипостаси нашей личности динамически взаимодействуют друг с другом, образуя вроде бы монолитное, но на деле фрагментарное «я». Например, есть представление [18] о том, что в нашем «я» сочетаются три реальности: внутренний Ребенок / Критикующий родитель / Опекающий родитель. Иногда выделяют другую сходную триаду: Жертва / Преследователь / Защитник. Опекающая часть нашей личности (Опекающий родитель или Защитник) ободряет нас, поддерживает, успокаивает и противостоит, во внутреннем и внешнем мире, осуждающим, принижающим голосам. Притом она не льстит нам и не приукрашивает нас. Она основывается на реальности, как твердый, любящий, серьезный учитель или тренер, который напоминает человеку, что есть хорошего в нем и в мире, а злонамеренным людям велит отойти и оставить вас в покое.
В детстве многие из нас чувствовали себя обманутыми теми, кто должен был служить нам лучшим защитником. Часто мы больше обижаемся не на тех, кто причинил нам зло, а на тех, кто его не предотвратил, – к этим последним мы, вероятно, были очень привязаны, и их предательство оказывалось наиболее обидным. В результате ваш внутренний защитник сейчас не настолько силен, насколько мог бы быть. В таком случае следует вспомнить ситуации, когда вы оказывались рядом с надежными людьми, которые вас поддерживали, любили и оберегали. Охватите своим полным вниманием такие ситуации, погрузитесь в них, прочувствуйте их. Можно представить себе и даже, может быть, записать разговор своего Внутреннего защитника с критически настроенной частью вашей личности (Критикующий родитель). И вы убедитесь, что Внутренний защитник способен вас отстоять.