20. Ноги вместе, на выдохе поочередное подтягивание ног к грудной клетке (рис. 74, з ).
21. На выдохе присесть и обхватить руками колени (рис. 74, и ).
22. На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 74, к ).
Упражнения для уменьшения грудного кифоза ( исправления сутулой спины )
23. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (рис. 75, а ). На выдохе вернуться в и.п. Предельно то же, отставляя назад правую ногу.
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
24. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (рис. 75, б ). На выдохе вернуться в и.п. Во время прогиба ноги не сгибать.
25. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (рис. 75, в ). На выдохе вернуться в и.п.
...
Рис. 75. Упражнения для уменьшения грудного кифоза ( исправления сутулой спины )
26. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу (рис. 75, г ). Дыхание не задерживать.
27. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (рис. 75, д ), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох.
28. И.п. – стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята. Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно выпрямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 75, е ). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке. Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать.
29. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох (рис. 75,