8 В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.
Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья
1 Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.
2 Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.
3 Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.
4 Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.
5 Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.
Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи
1 Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.
2 Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.
3 Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.
5 Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.
6 Складываем ладони на пол в области талии.
7 Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.
8 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем отдыхаем.
Замечания
• Выполняя прогиб, создаем два разнонаправленных вектора, которые растягивают наше тело. Макушка тянет нас вперед, носки ног – назад. Это создаст необходимую «пустоту» в межпозвонковых пространствах, которую мы и заполняем прогибом.
• Прогиб выполняется плавно.Эффект упражнения
Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.
Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей...
Для того чтобы выполнить эту асану, необходимо иметь гибкие плечи и спину. Кроме этого, должны быть проработаны тазобедренные суставы и хорошо растянуты разгибатели ног.
1 Исходное положение. Левая нога согнута под острым углом, пятка близко к паху. Правая нога вытянута назад. Подъем стопы прижат к коврику.
2 Сгибая правую ногу, захватываем носок правой рукой.
3 Проворачивая в правом плечевом суставе, выводим правый локоть вперед. Прогибаемся в этом положении.
4 Удерживаем положение в течение 3–5 циклов дыхания.
5 Если позу выполнить трудно, держась непосредственно за стопу, можно использовать полотенце или ремень для йоги.