Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! (Даминова) - страница 27

8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.

2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.

4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя

Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.

1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.

3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.

6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.

3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.

4 Выполняем 5–25 дыханий.

Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны

1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.

2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.

3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.

3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.

Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену

1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.