Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.
Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.
Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель, 225 г – 190 ккал.
Примерное меню
День первый
Завтрак: 125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином; 1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек; 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
Перекус: 1 небольшой банан.
Обед: 1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями; 100 г свежего тунца гриль; 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.
Перекус: 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин: во г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана; 1 бокал сухого вина или фруктового сока; 100 г мягкого мороженого.
Не забывайте пить много жидкости.
День второй
Завтрак: 50 г мюслей с 1 киви, 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
Перекус: 1 столовая ложка тыквенных семечек.
Ужин: 100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели; 25 г темного горького шоколада.
День третий
Завтрак: 1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), полить небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени.
Перекус: 1 апельсин, 20 г кураги.