Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика.
Перекус: 1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин: 200 г филе трески, приготовленной без жира (запечь или отварить); соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и небольшого количества уксуса (винный белый или бальзамический), уксус и каперсы смешать с растопленным маслом; на гарнир – брокколи и 200 г молодого картофеля; 1 бокал сухого вина или сок; 1 небольшой банан.
День четвертый
Завтрак: ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чайной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой ложкой мармелада с низким содержанием сахара; 1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, добавить по чайной ложке жидкого меда и семян подсолнечника.
Перекус: 1 яблоко, 20 г миндаля.
Обед: 515 мл овощного супа; 1 ржаной хлебец; 25 г сыра бри; 1 небольшой банан.
Перекус: 1 груша.
Ужин: 1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности); на гарнир – 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта; 1 бокал вина или фруктовый сок.
День пятый
Завтрак: 50 г мюслей с добавкой нарезанной кураги (20 г), 1 столовой ложки льняного семени и апельсина (поделить на дольки) плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, лука и зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
Перекус: 1 средний банан.
Ужин: 1 крупная картофелина (250 г), запеченная и политая 100 г готового соуса, сверху посыпанная одной столовой ложкой тертого пармезана; 150 г простокваши с одной столовой ложкой меда.
День шестой
Завтрак: 80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час) смешать со 100 г нежирного биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюслей.
Перекус: 1 ржаной хлебец намазать 1 чайной ложкой меда или джема.
Обед: 85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из горчицы и майонеза; большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла; 1 зерновая булочка;! мандарин или нектарин.
Перекус: 1 небольшой банан.
Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного кубиками, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на неполной столовой ложке оливкового масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши; 1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.