210 рецептов для идеального гормонального баланса (Синельникова) - страница 10

Особое внимание уделяют продуктам, богатым витаминами группы В, которые участвуют в нормализации работы нервной системы.

Витамин B_>1(тиамин). Оказывает положительное воздействие на нервную систему и умственные способности. При длительном стрессе потребность в нем возрастает. Витамин уничтожает тепловая обработка, он плохо всасывается вместе с кофеином, алкоголем. При недостатке этого витамина рекомендуют В_>1 2–6 мг в стуки. Норма витамина В_>1: для взрослых мужчин – 1,2 мг, женщин – 1,1 мг, кормящих женщин – 1,5 мг, детей – 0,6 до 0,9 мг в день.

Таблица содержания витамина B_>1в продуктах (мг/100 г продукта)

Витамин В_>6. Витамин В_>6 участвует в процессах выработки «гормона счастья» – серотонина (антипод кортизола). Норма витамина В_>6 составляет обычно 2 мг в день.

Таблица содержания витамина B_>6в продуктах (мг/100 г продукта)

Витамин В_>12. Снижает нервное напряжение, восстанавливает настроение, улучшает память. Недостаток В_>12 вызывает депрессию. Суточная норма витамина В_>12: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг, детей – 0,9–2,4 мкг.

Таблица содержания витамина B_>12в продуктах (мг/100 г продукта)

Хром. Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Важен хром и для регулирования синтеза жиров, обмена углеводов. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменов.

Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из-за сложных процессов химических процессов, происходящих при пищеварении, остальная часть выводится с отходами организма. Меньшее количество хрома может всосаться в кровь при параллельном использовании простых сахаров, при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий, – хром в этом случае выводится с мочой. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин (витамин В_>3, норма: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17–18 мг, детей – 9–16 мг в день). Потребность человеческого организма в хроме составляет 50–200 мкг в сутки. Дефицит хрома в организме может развиться при недостаточном поступлении этого элемента (20 мкг/день и менее). Токсическая доза для человека: 200 мг. При низком содержании хрома могут возникнуть головные боли, беспокойство, бессонница, снижение чувствительности конечностей, дрожь в конечностях, повышается уровень холестерина. При недостаточном поступлении хрома в организм необходимо увеличить в рационе количество продуктов с повышенным содержанием хрома. К таким продуктам следует отнести свеклу, помидоры, кукурузу, яблоки, мясо, рыбу, крабов, яйца, мелиссу, фасоль, горох, сою, печень, хлеб грубого помола, редис, картофель, капусту, томаты, вишню, сливы, виноград, чернику.