Аэробика для груди (Гаткин) - страница 23

Еще один принцип, который я предлагаю использовать своим ученикам-спортсменам в процессе тренировок: не стоит делать подряд упражнения, нагружающие одну и ту же группу мышц, – следует чередовать их.

Не пренебрегайте разминкой.При выполнении нескольких первых упражнений не только растягиваются и разогреваются мышцы. Эти движения относятся к так называемой суставной гимнастике, которая позволяет разогревать суставные образования – мышцы, сухожилия, капсулы суставов. Как результат, улучшается кровоснабжение, а значит, и питание тканей. Они делаются более эластичными и менее подверженными травмам. Людям старшей возрастной категории следует обращать на суставную гимнастику особенно пристальное внимание, поскольку она позволяет «омолаживать» суставы.

Первое упражнение можно делать в двух модификациях.

А.Первый вариант выполняется сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели.

Исходное положение:лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Колени можно согнуть или выпрямить – это не принципиально. Все внимание надо сосредоточить на ощущениях в мышцах рук и груди. Делая глубокий вдох, медленно поднимите напряженные руки вверх так, чтобы почувствовать напряжение и в грудных мышцах. Не прерывая движения, заведите прямые руки за голову и продолжите что есть силы тянуть их вдоль тела. В итоговой фазе руки и грудные мышцы на несколько секунд расслабьте и чуть задержите дыхание. Ощутите разницу между напряженным состоянием и расслабленностью. Затем на длинном выдохе также с напряжением опустите руки в исходную позицию. Завершив движение, полностью расслабьтесь на некоторое время; дышите произвольно.

Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего возраста – 10 раз, молодым – 15 раз, спортивным женщинам любых возрастов – до 20 раз.

Б.Второй вариант выполняется во время занятий физкультурой в спортзале, дома, на улице и т.д.

Исходное положение:встаньте прямо, подбородок высоко поднимите, лопатки максимально сведите, руки свободно свесьте вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь, в самом конце движения чуть задержав дыхание. Тянуться нужно секунд десять, ощущая, как напряжены мышцы рук и груди. Затем, медленно выдыхая, медленно опустите руки. Вы должны почувствовать расслабление.

На первом этапе следует выполнять это упражнение 5 раз, особенно женщинам старшей возрастной категории. В дальнейшем число повторов нужно увеличить до 10. Девушкам и молодым женщинам, которые не считают себя спортивными, можно довести число повторов до 15 раз. Более выносливые из них в конечном итоге могут выполнять упражнение 20–25 раз.