Аэробика для груди (Гаткин) - страница 28
Увеличивать нагрузку и усложнять движения лучше постепенно.
Оптимальные комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы были задействованы разные группы мышц. Один комплекс нужно делать циклами: примерно по 10 упражнений в каждом. На первых порах выполняйте цикл один раз. С течением времени повторяйте его дважды-трижды, а для увеличения нагрузки заменяйте легкие упражнения более сложными и повышайте число повторов.
22. Надавливание ладонями друг на друга с одновременным подъемом рук
Исходное положение:сядьте на колени, выпрямив спину. Сомкните ладони перед грудью, локти отведите в стороны.
Начните постепенно усиливать давление ладоней друг на друга и в то же время медленно поднимите руки над головой. Следите за тем, чтобы плечевые суставы оставались на месте и не поднимались вверх. Если в грудных мышцах чувствуется напряжение, значит, вы все делаете правильно. Опустите руки и встряхните ими несколько раз. Ощутите, как расслабляются мышцы груди. Вначале повторите упражнение 5 раз, а потом, с каждым днем прибавляя по 1 разу (или по 1 разу в 2 дня), доведите число повторов до 10.
23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу
Исходное положение:лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.
Медленно согните ноги и подтяните колени к груди. Затем, не опуская пятки на пол, так же медленно выпрямите ноги и несколько секунд удерживайте их на весу под углом от 15° до 30° по отношению к полу (чем меньше угол, тем выше нагрузка). Медленно опустите ноги на пол и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Дышите так: длинный вдох и длинный шумный выдох. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их число до 15–20.
ВАЖНО
Упражнение 23 тренирует брюшной пресс и мышцы ног. Наличие хорошего тонуса в этих мышечных группах и умение управлять ими очень помогает роженицам.
24. Прогиб назад в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует в основном мышцы спины, но укрепляет и большие грудные мышцы.
Исходное положение:лягте на живот, ладони со сцепленными пальцами положите на затылок.
Поднимите подбородок как можно выше и постарайтесь оторвать от пола переднюю поверхность ног, прогибаясь в пояснице. При этом ноги должны оставаться выпрямленными, а дыхание – равномерным. Затем вернитесь в исходную позицию и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Отдыхайте не более 10 секунд. Повторите 5-10 раз.
25. Жим штанги в положении лежа на спине
Те, кого не устраивает маленький бюст,могут увеличить его, укрепив большие грудные мышцы. Делать это нужно в положении лежа на спине.