Аэробика для груди (Гаткин) - страница 29

Чтобы накачать внутреннюю часть большой грудной мышцы, следует выжимать от груди штангу небольшого веса, беря ее так называемым узким хватом, то есть ставя руки как можно ближе друг к другу.

Чтобы увеличить наружную поверхность большой грудной мышцы, нужно брать штангу максимально широким хватом.

Выполнять упражнение надо регулярно, уделяя ему по 10–15 минут через день-два.

Некоторые женщины, наоборот, стесняются того, что грудь у них несколько больше, чем хотелось бы. Но это субъективный взгляд, который может не совпадать с мнением окружающих. Однако дело даже не в этом. Если молодая женщина ходит с опущенными плечами и при этом сутулится, то зрительно кажется, будто грудь у нее обвислая и к тому же больше, чем в действительности. Причина в том, что линия соска проецируется ниже, чем при выпрямленной спине. Чтобы форма груди улучшилась и сама она визуально уменьшилась, нужно делать данное упражнение, а помимо этого – следить за осанкой.

Поднимите голову, не опускайте подбородок на грудь, расправьте плечи, сведите лопатки и почувствуйте себя царицей.

Упражнение, предназначенное для уменьшения большой груди, является более нагрузочным вариантом того, что рассматривалось выше. Речь идет об отжиманиях в упоре лежа, но уже не с коленей, а «по-мужски» – с опорой на пальцы ног и ладони. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Руки расставьте шире плеч (чем больше между ними расстояние, тем лучше). Шею не сгибайте. Опускаясь, касайтесь грудью пола. Поднимаясь, полностью выпрямляйте руки. При соблюдении всех этих условий работают не только большие грудные мышцы, но и дельтовидные.

Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все мышечные образования. Если голова располагается ниже места упора ног, то напряжение возрастает в несколько раз. Для моделирования такой позиции нужно положить ноги на скамейку, стул или любое другое возвышение. Чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение, а значит, тем эффективнее будут накачиваться мышцы.

Исходное положение:положите лопатки поперек скамьи, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.

Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью, не сгибая при этом руки. По-прежнему не сгибая рук, опустите отягощение за голову. Затем верните руки в исходное положение, чуть согнув локти, чтобы облегчить себе задачу. Однако в конце движения локти следует выпрямить. Дышите произвольно, равномерно. Повторите 5–10 раз.