Аэробика для груди (Гаткин) - страница 30
ВАЖНО
Упражнение 28, предназначенное для развития груди, можно рекомендовать молодым женщинам, у которых мышечный корсет более или менее сформировался. Женщинам старшего возраста, а также тем, кто только начал заниматься физкультурой, от выполнения этого действия лучше воздержаться.
29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность
Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим выполняется не одновременно, а поочередно.
Некоторые тренеры советуют брать гантели разного веса, чтобы труднее было удерживать равновесие. В таком случае после 10 повторов следует поменять местами разновесные отягощения.
30. Прогиб назад в положении лежа на животе с опорой на руки
Исходное положение:лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол.
Глубоко вдохните. На выдохе медленно выпрямите руки и поднимите корпус, отрывая от пола сначала грудь, потом живот. В верхней точке поднимите голову и, задрав подбородок, посмотрите вверх. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10–15.
Молодые девушки, обладающие хорошей гибкостью и развитыми мышцами спины, могут сделать «кольцо», то есть коснуться подошвами затылка.
31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире, руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Медленно поднимите руки перед собой, после чего разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на пальцах ног. Затем вновь сведите руки перед собой, вставая на всю стопу. Дышите произвольно, равномерно. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10-15.
32. Кроссоверы
Это одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих грудные мышцы. Его выполняют при помощи тренажера с двумя ручками-захватами на тросах, перекинутых через блоки с подвешенными грузами. Вес грузов подбирается самостоятельно и постепенно увеличивается.
Исходное положение:одну ногу поставьте вперед примерно на ширину шага, другую – назад). Прямые руки разведите в стороны. Корпус слегка наклоните. Как только появится чувство напряжения и растяжения в области грудных мышц, чуть опустите предплечья, после чего на выдохе сведите кулаки вместе. В конечной фазе следует задержаться на несколько секунд, ненадолго остановив дыхание. При апноэ (остановка дыхания) наступает небольшая гипоксия, которая раздражает дыхательный центр головного мозга, что в конечном итоге стимулирует дыхательные движения. На вдохе медленно верните руки в исходную позицию. В зависимости от возрастной категории и уровня подготовки повторите упражнение от 5 до 20 раз.