Аэробика для груди (Гаткин) - страница 31

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди так, чтобы кончики пальцев лежали вдоль наружного края большой грудной мышцы.

Подняв плечевые и локтевые суставы максимально высоко, с силой втяните живот в себя и замрите в этом положении на 3-5 секунд. Затем выпятите его как можно больше и также замрите на 3-5 секунд.

На время, когда мышцы находятся в фиксированном положении, задерживайте дыхание.

Эта фаза упражнения способствует укреплению брюшного пресса при расслабленных грудных мышцах, что контролируется кончиками пальцев.

Вторая фаза упражнения, наоборот, выполняется при максимально опущенных плечевых и локтевых суставах с напряжением грудных мышц, которое также ощущается пальцами. Движения передней брюшной стенки аналогичны описанным выше.

Повторите каждую фазу от 2 до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. При кажущейся простоте это упражнение обеспечивает очень высокую нагрузку (вы заметите это по своему дыханию). После него следует походить 1-2 минуты, легонько встряхивая опущенными руками.

Обычно при помощи данного упражнения развивают двуглавую мышцу плеча (бицепс). Поскольку все действия нужно выполнять поочередно с каждой стороны, достаточно взять одну гантель.

В первой фазе упражнения плечевая кость располагается вдоль тела так, чтобы локоть находился в области талии. Руку в исходном положении можно как выпрямить (так труднее выполнять упражнение), так и согнуть в локте под прямым углом. Грудные мышцы в таком положении расслаблены.

Вторая фаза сложнее. Плечо в исходной позиции не лежит вдоль тела, а находится под углом 15-20° по отношению к нему, поскольку локоть приподнят. На этом этапе грудная мышца напряжена.

Поднимите гантель по 5-10 раз в каждой фазе, после чего поменяйте руки. Дышите произвольно.

Это точная копия упражнения 4 (Б), только выполняемая с отягощением. Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку с гантелью и заводите ее за голову так, чтобы снарядом касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.

А.Молодым женщинам рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя. Сядьте или лягте на пол и упритесь в него ладонями выпрямленных рук позади себя. Поднимите прямые или скрещенные ноги под углом 30-45°, а затем попеременно поднимайте и опускайте их, не касаясь пятками пола. Дышите произвольно.