Можно пойти по совсем уж упрощенному пути и произносить мысленно следующую формулу аутотренинга:
«Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»
Но мы все-таки рекомендовали бы обходиться без лишних слов. Может быть, на первых порах это и сложнее, зато гораздо быстрее дает положительный результат.
Похоже, вы научились расслабляться, и самое время переходить к самовнушению.
Аутогенная модификация
Еще до начала тренировки вы должны четко сформулировать, чего хотите достичь с ее помощью. Например, избавиться от внезапных вспышек гнева. Сначала создайте мысленно позитивный образ самого себя, каким вы желаете себя видеть. Затем сформулируйте, можно на бумаге, несколько формул для самовнушения. Эти формулы должны удовлетворять следующим требованиям:
1. Краткость. Не растекайтесь мыслью по древу: чем короче фраза, тем лучше ее воспримет мозг. Фраза «Спокойствие», например, гораздо лучше фразы «Я спокоен и никому не даю выводить меня из себя».
2. Позитивность. Вы должны внушать себе положительные решения, а не отрицательные. То есть, формула «Я больше не буду поддаваться гневу» вряд ли может сработать, гораздо лучше заменить ее формулой «Я спокоен в любой ситуации».
3. Индивидуальность. Помните, что нет готовых формул и готовых фраз. Каждая формула и каждая фраза предназначена для одного конкретного человека. То, что может иметь на вас абсолютное действие, например, формула «Хватит!», другому человеку может показаться чепухой. Так что, составляя формулы, выбирайте те, которые будут эффективны именно для вас.
Многие не любят пользоваться формулами, считая, что могут создать в своем воображении картинку, которая воздействует на них лучше любых слов. Возможно, вам подойдет этот метод. Используйте его, если он дает хорошие результаты.