в) лежа на груди, подложив под живот подушку. Если живот большой, то подушка не требуется.
• Ваша поза при ходьбе:
когда вы стоите или идете, не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь, не запрокидывайте голову;
движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими;
стопы слегка разворачивайте кнаружи для улучшения равновесия;
старайтесь ходить легко, ставя стопы с носка на пятку; делайте не очень большие шаги.
Внимание! Чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше нагрузка на ваш позвоночник.
• В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Для этого опирайтесь на спинку стула, которая должна быть выше плеч, а сиденье – жестким и ровным. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья должна быть не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна соответствовать росту: крышка должна находиться на уровне локтя согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног. Во время сидения меняйте положение ног – сгибайте и выпрямляйте их.
• Поднимая тяжелые сумки (обязательно обеими руками), не наклоняйтесь к ним, а присядьте, держа спину прямо; затем разогните колени, чтобы вся тяжесть приходилась на мышцы ног, а не на позвоночник, и плавно встаньте. Также следует брать на руки маленьких детей: не наклоняясь к ним, а приседая!
• Противопоказаны любые спортивные игры, танцы в быстром темпе, штанги, гири, теннис, бадминтон, кегли, городки. Разрешены плавание на спине, брассом, «по-собачьи», ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, лечебный массаж 2 раза в год (весной и осенью) по 10–15 сеансов.
• При пояснично-крестцовым остеохондрозе позвоночника вам рекомендуется носить специальное белье для ревматиков (вилан). Зимняя одежда не должна быть тяжелой, иначе она будет сковывать движения, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник.
Нельзя носить бюстгальтер с тугой застежкой, слишком затянутые пояса и ремни. Тем, у кого слабые мышцы живота, рекомендуется носить широкий бандаж или эластичный пояс для чулок. Пожилым женщинам, перенесшим операции и к тому же имеющим избыточный вес, следует знать, что модные колготки противопоказаны. Высокие каблуки противопоказаны. Следует носить мягкую обувь на гибкой толстой подошве с высотой каблука 3–4 см и широким носком.