• Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правую бровь, левую бровь, лоб, центр между бровями.
• Осознавайте центр между бровями… (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
• Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе…
• Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе…
• Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову…
• Осознавайте всё тело в целом.
• Попытайтесь пробудить чувство холода в теле.
• Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.
• Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом.
• Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.
• Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.
• Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.
• Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания.
• Осознавайте каждый вдох и выдох.
• В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я вдыхаю».
• В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я выдыхаю». Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным.
• Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: «Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53» и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите!
• Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.
А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один, и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый.
Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу вы слышите звуки сухих листьев, шуршащих под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев влажного мшистого леса.