Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней! (Сурженко) - страница 28

Для более активного массажа легких и усиления кровообращения применяют прием резкого выдоха. Сделайте полный вдох, одновременно поднимите руки вверх и коснитесь ими ушных раковин, дыхание задержите на 2–3 секунды. Затем резко наклонитесь, руки свободно опустите, расслабьте и сделайте через рот энергичный выдох, как бы произнося слог «ха». Упражнение повторите 3–5 раз.

Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это «правило» приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.

• Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку. Вдох делайте на счет 2–3, выдох – на 4–6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4–5, а выдох – до 7–10. Следите за четкостью ритма. Повторите упражнение 4–5 раз.

• Равномерное дыхание с активацией выдоха. Стоя или сидя, сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4–6 раз.

• Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторите 3–4 раза.

• Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.

Очищающее дыхание. Сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.

Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же попытка убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.