Впрочем, цифра, характеризующая затраты калорий, не универсальна. Многое зависит от комплекции и от степени подготовленности ходока. Мужчина, чей вес равен 75 кг, потратит около 230 ккал за часовую прогулку в небыстром темпе. Женщина, весящая 55 кг, израсходует во время такой же прогулки только 185 ккал. Но если оба они смогут развить в течение одного часа скорость в 6 км/ч, энергетические затраты увеличатся до 330 и 270 ккал сооответствено.
Тем, кто решил заняться ходьбой, испанские доктора советуют придерживаться следующей схемы.
Ежедневные 10 тысяч шагов (около 8 километров) помогают поддержать хорошую форму и способствуют крепкому здоровью. Тот, кто сможет превысить норму в 12 тысяч шагов каждый день и будет заботиться о своем питании, может рассчитывать на потерю веса. Если же за время нашей прогулки мы успеваем сделать более 17 тысяч шагов в бодром ритме (около 14 километров), речь уже идет об аэробной нагрузке высокой интенсивности.
Конечно, самостоятельно считать шаги – занятие практически невыполнимое. Тем, кто задался этой целью, поможет специальный небольшой аппарат-счетчик, который продается в спортивных магазинах.
Вряд ли кто-нибудь из нас сможет покрыть рекорд мирового чемпиона по спортивной ходьбе, мексиканца Бернарда Сегуры. Свой звездный час этот спортсмен пережил, когда судьи зафиксировали небывалые показатели: на дистанции в 20 километров мексиканцу удалось развить скорость 15 км/ч. Однако, если мы никогда не занимались чем-либо отдаленно напоминающим спортивные занятия, но нам все же удалось войти в ритм и начать регулярно совершать прогулки, мы можем гордиться собой. Ведь победа над собственной ленью – это тоже наш личный, маленький рекорд.
В Испании существует поговорка, сходная с распространенным в русском языке выражением «дорогу осилит идущий». Несмотря на кажущуюся легкость и доступность ходьбы, начинающие могут столкнуться с определенными трудностями. Одышка или боль в ногах – неприятные симптомы, о которых обязательно нужно сообщить врачу и послушать его совета. Хороший доктор непременно поможет пациенту найти свой ритм для того, чтобы прогулка приносила пользу, а все неприятные ощущения и последствия были напрочь исключены.
Одна моя знакомая пожилая испанская сеньора рассказывала мне, как начала свои тренировки с более подготовленной подругой. Но уже после первых десяти минут попыток поспеть за компаньонкой, моя неподготовленная знакомая почувствовала, что в буквальном смысле задыхается. «Возможно, я просто слишком стара для того, чтобы начинать?» – спросила эта дама у своего лечащего врача. Однако тот предложил ей попробовать свою, индивидуальную схему тренировок. Теперь эта сеньора должна была делать остановку после 10–15 минут ходьбы и делать несколько глотков воды. Она должна была следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а пульс – равномерным. Три таких периода по 10 минут складывались в получасовую прогулку – минимум, который нужен для того, чтобы ходьба приносила пользу.