Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие (Рат) - страница 21

На пути к новой цели в 10 000 шагов вы значительно поправите свое здоровье: похудеете и сможете предотвратить развитие диабета. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки.

Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8000–10 000 шагов. Если же вы в какой-то день не смогли выполнить норму в 10 000 шагов, поставьте себе цель в 70 000 шагов в неделю, чтобы уравновесить общую нагрузку.

• Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.

• Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

• Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде. Вы высыпаете углеводы в чашку на завтрак, кладете на них белок на обед и довольно много съедаете на ужин. Как и в случае с сахаром, чем больше вы потребляете рафинированных углеводов (например, белого хлеба или белого риса), тем больше вам их хочется потом.

Попадая в кровь, углеводы превращаются в сахар. Чем выше степень «очистки» углеводов, тем быстрее происходит преобразование. Если перед ужином вы съедите ролл, все углеводы, содержащиеся в нем, быстро превратятся в сахар.

В одной научной статье говорилось, что углеводы «вызывают большее привыкание, чем кокаин». «Основная причина ожирения – углеводы, а не жир», – писали в той же статье. По мнению гарвардских ученых, авторов статьи в The Journal of the American Medical Association, углеводы «совершенно не нужны людям». В другом исследовании говорилось о том, что сокращение углеводов в рационе вдвое замедляет процесс роста раковых опухолей.

Но отказаться от углеводов очень непросто. В процессе эволюции большинство животных, в том числе человек, стали предпочитать углеводы белкам. Углеводы стимулируют допаминовые центры в мозгу. К тому же они недороги и просты в приготовлении. На каждом углу вы можете купить макароны, хлеб, картошку или рис. Думаю, именно поэтому мне так сложно выбрать в ресторане салат, а не сэндвич.

Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!). В большинстве ресторанов дают возможность выбора гарнира к блюду, так что старайтесь заказывать овощи.