Калорийность суточного рациона взрослого здорового человека с нормальным весом составляет 2200–2500 килокалорий. При несложных формах ожирения нужно потреблять не более 1800 килокалорий в день.
Если имеется ожирение, нужно употреблять достаточное количество нежирных белковых продуктов: мясо (100 г в день), рыба (50–70 г), творог (70 г), молоко и молочные продукты (300 г). Необходимо ограничить потребление мучного (особенно белого хлеба), сладкого (не более 2 чайных ложек сахара в день) и картошки. Сливочное масло лучше заменить растительным. Чувство голода рекомендуется утолять овощами и фруктами. Их можно съедать до 1 килограмма ежедневно. Хорошо бы исключить продукты и блюда, возбуждающие аппетит (приправы, пряности, острые закуски, жареные блюда, наваристые супы). Очень важно есть поменьше соленых продуктов, и добавлять как можно меньше соли при приготовлении пищи (не более 1 чайной ложки в день). Диетологи советуют добавлять соль в уже приготовленное блюдо – тогда не переборщите.
В клинике Института питания больных кормят совершенно несолеными блюдами. Правда, по субботам дают кусочек селедки, потому что совсем без соли нельзя.
И еще. Поменьше пить (не более 1–1,2 литра в день).
Для большего эффекта нужно еще сильнее «разгружаться» в определенные дни. При небольшой полноте – один раз в неделю. А при значительном ожирении (но при хорошей переносимости) и 2 раза в неделю. В так называемые разгрузочные дни можно съесть 1,5 кг яблок или овощей (без картофеля). В рабочие дни при хорошей переносимости рекомендуются более сытные разгрузочные дни: мясной (250 г нежирного, отваренного без добавления соли мяса или птицы), рыбный (300–350 г отваренной без соли рыбы), творожно-кефирный (400 г нежирного творога и 500 мл кефира или молока).
При любой разгрузке пища распределяется в течение дня равномерно на 5 приемов.
Врачи считают, что чем чаще мы едим, тем меньше полнеем. Во Франции провели такое исследование: нескольким группам студентов давали одно и то же количество пищи ежедневно. Разница состояла в том, что одни все это съедали за один прием, другие – за два приема, третьих кормили 3 раза в день, а четвертые ели 4 раза. И в результате прибавили в весе те, кто ел 1–2 раза в день! Наш организм – система саморегулирующаяся, поэтому он будет брать из пищи больше, если подвергать его стрессу, давая пищу только 1 раз в день. По принципу: запасайся, пока дают. А, кроме того, незаметно для себя в один прием мы съедаем больше, чем в несколько приемов. Однако питаться дробно ужасно неудобно…