Равновесие в движении. Посадка всадника (Дитце) - страница 34

Далее я хочу представить вашему вниманию несколько небольших упражнений, которые важны для мелких сегментарных движений позвоночника. Чтобы улучшить подвижность позвоночника, необходимо постоянно делать самые незначительные движения, не требующие применения большой силы. При движениях с большой амплитудой можно только определить свои проблемные участки, при этом вы двигаете и растягиваете сегменты, находящиеся под этими участками, и над ними (рис. 4.20).

Основная функция поясничного отдела позвоночника заключается в выпрямлении и сгибании. Можно протестировать его подвижность при помощи тазовых движений в положении сидя. Нащупайте при этом остистые отростки и почувствуйте, как расстояние между ними изменяется при движении. Другой способ выяснения подвижности: в положении на четвереньках сделать мостик, выгнувшись и прогнувшись (рис. 4.20).

Рис. 4.20. Подвижность позвоночника в положении на четвереньках.

Грудной отдел позвоночника представляет собой как бы центр вращения. Благодаря грудной клетке и ребрам он более стабилен и тем самым позволяет голове и тазу лучше двигаться. Поэтому наклон и особенно выпрямление для грудного отдела позвоночника затруднены. Можно улучшить общую подвижность грудного отдела позвоночника, если улучшить его способность к вращению (рис. 4.21). Сидя на стуле, скрестите руки перед собой, положив их на плечи, и поворачивайтесь вправо и влево. Вы скоро заметите, как стало легко делать это движение. Наклон туловища в сторону и его смещение также происходят очень легко. Вызвать целенаправленные движения на определенном участке грудного отдела позвоночника очень трудно.

Рис. 4.21. Качели для вращения грудного отдела позвоночника.

Поэтому надо попробовать найти такое исходное положение, чтобы у корпуса почти не оставалось шансов уклониться от необходимого движения. Чтобы улучшить выпрямление грудного отдела позвоночника, следует сначала поработать над вращением. В девяти из десяти случаев после этого выпрямление дается легче.

Сядьте прямо на табурете для тренировки перед зеркалом. Скрестите перед собой руки и возьмитесь за локти. А теперь начните слегка раскачиваться вправо и влево. Не переставая раскачиваться, постепенно поднимите руки, пока они не окажутся примерно параллельными плечам.

Рис. 4.22. Растягивание грудного отдела позвоночника для его выпрямления.

Движение рук передается спине. В начале движение как легкое вращение передается в верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Чем выше вы поднимаете руки, тем ниже это вращательное движение опускается по грудному отделу позвоночника. Так вы можете последовательно раскачивать сегменты, т.е. позвонок за позвонком, и поскольку мягкое раскачивание одновременно снимает напряжение и спазмы в мускулатуре, это мешает выявить проблемные области. Для улучшения выпрямления важно наклонить поясничный отдел позвоночника, потому что именно из такого положения движение выпрямления получается лучше. Сядьте на табуретку, широко расставьте ноги, совсем расслабьте мышцы туловища. Потом скрестите руки на затылке и начинайте очень медленно выпрямляться, начиная с головы. Возникает ли у вас при этом чувство, что ваша грудина становится все длиннее и опускается все ниже? Вариантом этого упражнения может быть следующее: положите руки на стол, на подоконник или уприте их в стену, а табуретку отодвиньте на достаточное расстояние назад, так чтобы туловище прогнулось до такой степени, когда уши будут между плечами (рис. 4.22). После этого вновь представьте себе, что ваша грудина удлинилась, как бы вытянулась вниз. После такого растягивания всегда рекомендуется повторить движение раскачивания, чтобы снова расслабить грудной отдел позвоночника и, таким образом, закрепить уже разработанную подвижность.