Основы правильного питания: какие полезные вещества содержатся в пище?
Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь. Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых макроэлемента—углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы дают нам энергию для нашей повседневной деятельности. Они также играют важную роль в функционировании организма. Углеводы снабжают самой быстрой формой энергии каждую клетку тела. Белки поставляют строительные «кирпичики» для всех тканей и органов — кожи и мышц, костей и крови, печени и сердца. Они также образуют бесчисленные клеточные структуры и молекулы РНК, такие как энзимы, способствующие перевариванию пищи, а также нейротрансмиттеры, передающие сигналы из мозга по всему телу. Жиры входят в состав оболочки клеточных мембран, образуют защитные прослойки для внутренних органов и служат в качестве предшественников для жизнеобеспечивающих гормонов.
Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.
Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое
Некоторые книги, посвященные правильному питанию, например диете Аткинса или зональной диете, предлагают нам отказаться от углеводов, изображая их в качестве врага. Другие — навязывают, как способ достижения хорошего самочувствия и здорового веса, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диеты, богатые белками. Однако истина заключается в том, что вид выбираемых нами углеводов, белков и жиров намного важнее, чем их соотношение в нашем рационе.
Возьмем, например, углеводы: они содержатся во многих видах цельных и обработанных продуктов — от яблок до макарон, — но не все углеводы одинаковы. Самые здоровые углеводы поступают на наш стол с цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Наименее здоровые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, макаронах и других продуктах из обработанного зерна, а также в картофеле и сладкой пище, и напитках. Причины ограничения в нашем рационе этих менее здоровых углеводов мы обсудим позже. Сейчас же давайте сосредоточимся на здоровых углеводах: хорошим выбором являются цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты богаты также витаминами, минеральными веществами и волокнами.
Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень, квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой. Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков, риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с теми, кто такую пищу употребляет редко.