Тренировка разделяется на подготовительную, основную и заключительную часть. Постепенная подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к выполнению основной работы, должна стать целью подготовительной части занятия.
К подготовительной части относят: подготовку инвентаря, костюма бойца, средств защиты, подготовку снаряжения или оборудования площадки, гигиенические процедуры перед тренировкой, разминку. Разминка предназначена для подготовки мышц и суставов к активной физической деятельности, ускорения кровообращения в организме, повышения температуры тела, а также для настроя на особое психоэмоциональное состояние. Разминке рекомендуется уделять 20 % времени от общего времени занятий. Разминку можно сочетать с выполнением общефизических упражнений (бег, подвижные игры, гимнастики), специально-подготовительных (передвижения, комбинации) и самой базовой техники, учитывая постепенное увеличение интенсивности их выполнения. Достаточно опытные бойцы могут себе позволить проводить разминку, приступив сразу к выполнению упражнений базовой техники, сочетая их с координирующими, растягивающими и комбинационными упражнениями. После проведения качественной разминки и выполнения общеразвивающих упражнений повышается координационная взаимосвязь мозга и тела, и увеличивается скорость ответных психических и физических реакций на любой раздражитель.
Основная часть тренировки включает в себя совершенствование физических качеств, изучение техник, развитие боевого мышления, укрепление психической силы. Интенсивность занятия и объем практической работы определяется физической подготовленностью учеников. Основная тренировка занимает подавляющую часть всего урока. Ее продолжительность составляет 70–75 % времени от всего занятия. Основная тренировка должна состоять из следующих важнейших элементов:
– повторение ранее пройденного материала;
– комплексы заданий на силовую выносливость, рефлекторно-скоростные навыки, координацию движений;
– освоение нового материала;
– вольные повторения базы в режиме собственных тренировочных программ;
– тренировочную работу бойца на специальных снарядах, мешках или манекенах;
– обусловленный спарринг в развитии тактического и стратегического мышления;
– ограниченный спарринг;
– свободный соревновательный бой;
– психологическая подготовка.
Изучение техник основано на изучении, выполнении и совершенствовании отдельных приемов и комбинаций, как боя без оружия, так и боя с любым видом оружия. Новые технические приемы изучаются в начале занятия, когда наиболее обострено внимание учащихся и над ними еще не довлеет физическая усталость. Только в этом случае они смогут наиболее качественно отрабатывать новые техники. Использование сложных техник в качестве общеразвивающих упражнений легко может привести к травматизму. После теоретического и практического знакомства с новыми техниками необходимо переходить к совершенствованию скорости, силы, выносливости. Над каждым из этих компонентов можно работать отдельно или в сочетании с другими. Например, можно развить скорость и взрывную силу ног с помощью резкого изменения дистанций или перемещений по площадке. Однако эти упражнения не оказывают практического влияния на владение техническими приемами. А вот выполнение максимально возможного количества мощных ударов руками по мешку за одну минуту повышает скорость, силу и выносливость и вносит значительный вклад в техническое овладение ударов руками.