Терри2023: «Пока для этого не будет хватать одной таблетки в день…»
Уже сегодня несколько простых изменений могут превратить вашу тренировку из тяжелой работы, к которой вы себя принуждаете, в долгожданное событие. Люди часто удивляются, как быстро улучшаются их внешний вид и самочувствие и как легко удается регулярно выполнять программу, описываемую ниже. Первый принцип: выполняйте упражнения, чтобы повысить свой уровень эндорфинов – химических веществ, вызывающих сильное ощущение удовольствия. Второй принцип: совместите выполнение программы упражнений с деятельностью, которая вам по-настоящему нравится, например с осмотром нового живописного парка или прогулкой с другом. Превращая тренировку в занятие, вызывающее приятные эмоции, вы получаете возможность преодолеть генетическую склонность к отдыху, доставшуюся вам от предков из каменного века.
Проживите на 10 лет дольше благодаря тренировкам
Одна из теорий, объясняющих, почему мы стареем, связана с длиной теломер на концах наших хромосом. Теломеры – часто повторяющиеся последовательности ДНК на концах хромосом, которые удерживают двухцепочечную ДНК от раскручивания. Они напоминают пластиковые наконечники на концах шнурков, не дающие им обтрепываться. Каждый раз при репликации клетки теломера сбрасывает одну из своих «бусин» (повторяющихся последовательностей ДНК). Утратив все теломеры, клетка не может воспроизводить себя и умирает. В рамках недавнего исследования, проводившегося Королевским колледжем в Лондоне, сравнивали длины теломер среди 2400 близнецов. Средняя разница у наиболее и наименее физически активных людей составила 200 нуклеотидов. Другими словами, у наиболее активных участников исследования длина теломер была такой же, как у людей, моложе их на 10 лет. Наименее активные участники исследования тренировались всего 16 минут, а самые активные – 200 минут в неделю. В отношении длины теломер три часа упражнений в неделю омолаживали организм на 10 лет. Сохранение теломер – лишь одно из целого ряда полезных свойств физической нагрузки.
Мы рекомендуем выполнять три вида упражнений: аэробные, силовые, а также упражнения для развития гибкости. Остаток этой главы посвятим описанию комплексной программы тренировок, включающей все три вида упражнений.
Термин «аэробика» придумал доктор Кен Купер в 1968 году. Этим словом называют упражнения, выполняющиеся при наличии достаточного количества кислорода. Основа аэробных упражнений – физическая нагрузка, заставляющая сердце и легкие работать с такой интенсивностью, при которой поступление кислорода в организм увеличивается. Продолжительные аэробные тренировки улучшают состояние сердца и сосудов и незаменимы для сохранения их здоровья. К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и беговых лыжах, а также гребля.