С 21.00 до 22.00 организм переходит в фазу восстановления и готов избавиться от накопившихся за день вредных веществ. Поэтому никаких быстрых и резких движений — вы только нерационально растратите силы. Куда лучше прислушаться к себе, слегка увеличить число положительных эмоций и снизить физическую нагрузку. Именно в это время очень полезны релаксирующие и антистрессовые упражнения. А еще это отличный момент для ванны здоровья или антицеллюлитного массажа.
Теперь вы в общем представляете, на какие часы имеет смысл расписать свои мини-тренировки, а когда лучше дать себе передышку. Так что начинайте соблюдать режим дня и поддерживать системы, координирующие нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов, — ведь энергетический баланс дает огромные возможности, нужно лишь знать, как ими правильно воспользоваться. И тогда организм вас не подведет.
Рентабельный режим дыхания
Главное дыхательное правило: чем больше мы получаем кислорода, тем больше энергии образуется. А на бегу, в ежедневной спешке и суете вы дышите, как дышится: с минимальным поступлением воздуха в легкие и напряжением голосовых связок дыхание становится коротким, учащенным. Это делает вас слабыми и усталыми, замедляет ваш метаболизм. Но как ни странно именно контроль над дыханием дает вам возможность управлять энергией организма. Поэтому давайте контролировать свое дыхание, тогда и легочная вентиляция, и хороший газообмен компенсируют мышечные нагрузки, и от упражнений будет больше пользы.
Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие и ваши плечи расправятся, а живот немного втянется.
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку. После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения.
Когда вы освоите все этапы дыхания, тело научится дышать без вашего контроля. Начните это дыхательное упражнение с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15.
Перестраивайтесь, учитесь дышать, максимально используя весь объем легких. Запомните: дефицит кислорода замедляет обмен веществ и лишает организм возможности сжигать калории в ускоренном режиме. А на силовых тренингах время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря рентабельному режиму дыхания движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.