Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м — ходьба, затем 100–150 м — медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления — упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки — 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.
Бег трусцой — это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.
Подтягивание колена к груди
К концу тренировки движения замедляются, мышцы начинают остывать, и чтобы они не потеряли гибкость и эластичность, не забывайте о релаксирующих и растягивающих движениях.
Перейдите на медленный шаг, ритм дыхания подстройте под сокращения мышц. Каждый раз на вдохе попытайтесь как можно выше подтянуть колено к груди в течение 2–5 секунд, делая при этом выдох. Сделайте несколько расслабляющих упражнений — махи ногами, не слишком амплитудные повороты, просто пройдитесь и как следует подышите. Почувствуйте, как дыхание, пульс и температура тела приходят в норму.
Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц, а также прямые мышцы живота.
Дышите глубоко, постарайтесь полностью отключиться от всех внешних раздражителей и сосредоточиться на расслаблении.
Советы врача-диетолога
Учитесь воспринимать пищу как источник энергии, а не повод для зависимости. И ни в коем случае не пытайтесь одним усилием воли перечеркнуть собственные гастрономические пристрастия. Иначе это будет напоминать грубое самовнушение. Во всем должно быть чувство меры.
Если вы отдаете предпочтение спорту на свежем воздухе, рассчитывайте свое время так, чтобы отводить динамичным прогулкам не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 25 минут в день. И это — лишь минимальный уровень рекомендуемых физических нагрузок.
Удачных тренировок!