Связующие участки ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных) тоже содержат водород, но они гораздо более гибкие, из-за чего ненасыщенные жиры плавятся при более низких температурах, быстро портятся на воздухе, легко усваиваются и снижают уровни холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры снижают уровни вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который делает стенки артерий тверже.
Помимо этого, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности), который защищает от сердечно-сосудистых болезней. Полиненасыщенные жиры также полезны для снижения количества плохого холестерина ЛПНП, но одновременно они снижают и уровни полезного холестерина ЛПВП. Поэтому мононенасыщенные жиры предпочтительнее полиненасыщенных. Мононенасыщенные жиры встречаются в авокадо, орехах (миндаль, кешью, фисташки), рапсовом, соевом, оливковом и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры встречаются в сафлоровом и кукурузном масле и в некоторых сортах рыб (лососи и макрели). Эти жиры также богаты незаменимыми аминокислотами Омега-3. Аминокислоты называются незаменимыми, поскольку не производятся в организме человека и должны поступать с пищей. Они являются важными компонентами клеток и клеточных мембран.
Очень трудно включить в рацион нужное количество Омега-3. Обработанная пища и фастфуд, ставший частью повседневного питания, содержат мало Омега-3.
Даже если вы несколько раз в неделю едите рыбу, все равно можете испытывать дефицит Омега-3, поскольку рыба в массе своей выращивается на фермах и не содержит нужных веществ. В магазинах и ресторанах интересуйтесь происхождением рыбы. В идеале взрослые люди должны потреблять 900 мг жирных кислот Омега-3 с длинной цепью (ДГК — докозагексаеновая кислота + эйкозапентаеновая кислота, ЭПК, на английском: DHA+EPA) в день либо вместе с пищей, либо из пищевых добавок (в Главе 8 узнайте больше о ДГК+ЭПК). Жирных кислот Омега-3 гораздо больше в рыбе, живущей в холодных водах (лосось, макрель, сардины). Жиры Омега-6 тоже важны, но их необходимое количество легко получить с зернами, сафлором, подсолнечником и соей.
Льняное масло не настолько хороший источник Омега-3, как рыба, потому что организму приходится преобразовывать его растительные жирные кислоты класса Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту) в ДГК. Такое преобразование происходит с трудом (или не происходит совсем) у людей с семейной историей диабета. Рыба же делает за нас работу по преобразованию Омега-3 в ДГК+ЭПК, поэтому рыбы можно съесть меньше, чем льняного масла, и все же получать нужное количество веществ.