Жирные кислоты Омега-3 начали изучать в связи с заболеваниями сердца. В начале 1970-х гг. исследователи заметили, что рацион инуитов, живущих в Гренландии, был насыщен жирами и холестерином, но люди до старости сохраняли здоровое сердце. Было предположено, что дело в обилии Омега-3, поскольку инуиты традиционно едят много рыбы и мяса морских животных. С тех пор было проведено несколько других исследований, в том числе два американских — в 1997 и 1998 гг., которые подтвердили, что существует связь между потреблением рыбы и болезнями сердца и сосудов.
Помните: что полезно для сердца — полезно и для мозга
Хорошие жиры (богаты Омега-3)
• Анчоусы
• Авокадо
• Бразильский орех
• Рапсовое масло
• Кешью
• Льняное масло
• Зеленые листовые овощи
• Селедка
• Постное мясо
• Нежирные сыры
• Оливковое масло
• Арахисовое масло
• Фисташки
• Лосось
• Сардины
• Соевое масло
• Форель
• Тунец
• Грецкие орехи
• Белая рыба
Плохие жиры (богаты Омега-6)
• Бекон
• Сливочное масло
• Сыр (с нормальной жирностью)
• Сливочные соусы
• Пончики
• Жареная пища (картофель фри и луковые кольца)
• Мороженое
• Котлеты из ягненка
• Низкоуглеводные батончики
• Маргарин
• Стейк
• Цельное молоко
4. Потребляйте больше антиоксидантов
Несколько исследований подтвердило, что антиоксиданты из фруктов и овощей значительно снижают риски когнитивных нарушений. Сначала появилось теоретическое предположение о том, что в возрастном ухудшении работы мозга играют роль свободные радикалы. Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием «свободные радикалы». В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины E, C и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.
Хорошим источником витамина C являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина E — это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи. Самый лучший источник антиоксидантов — голубика («мозговика»).
В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17 % нейронов в гиппокампе по сравнению с 42 % у крыс, которые не ели ягод.