Продолжение случая из практики
В течение последующих нескольких лет Линда перепробовала множество способов, пилюль, микстур, правил и ритуалов в надежде вернуть сон. Она пыталась ложиться раньше, позже и даже спать днем. Линда прочитала все руководства и немедленно установила затемненные шторы, начала использовать беруши, убрала из спальни часы и даже купила новый матрас.
Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.
Используемые в умеренных количествах контролирующие стратегии могут быть действительно полезны для улучшения качества вашего сна, но если они используются чрезмерно, то работают абсолютно противоположным способом, то есть не дают вам уснуть. Существует много стратегий по преодолению этого замкнутого круга, применяемых страдающими от бессонницы людьми, когда они уже совсем отчаянно пытаются вернуть себе сон. Очень легко угодить в ловушку под названием «Я буду делать все, чтобы избавиться от бессонницы». Стратегии преодоления (или копинг-стратегии) подразумевают использование любого инструмента, техники, метода или таблеток, обеспечивающих спасение от бессонницы, вне зависимости от того, приносят ли они пользу или вред. Мы зовем их усилителями, ведь зачастую они не помогают должным образом, а могут иногда и увеличить степень вашего бодрствования.
Важно знать!
Столкнувшись с перспективой очередной бессонной ночи и безграничным побуждением сделать хоть что-то, чтобы заснуть, вы можете недальновидно оценить долгосрочный эффект от выбранной стратегии, не видя в ее осуществлении никакого вреда. Время признать правдивый факт: ваши лучшие намерения могут лишь усугубить бессонницу.
Школа Сна определила 6 распространенных действий, способных усилить вашу бессонницу.
Изменение вашего цикла сна-бодрствования
Эта стратегия может включать в себя:
Слишком долгое лежание в постели, ослабляющее и «разбивающее» на фрагменты ваш сон.
Поддержание неправильного распорядка сна: «разрубание» и изменение вашего режима сна. Иногда слишком много времени проводится в постели, в то время как в другие разы производятся попытки сократить сон.