Чрезмерно строгие требования ко времени сна. Наличие гибких взаимоотношений со своим сном является ядром методики Школы Сна.
Чрезмерное количество короткого дневного сна. Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позднее 3 часов после полудня, то короткий сон может быть вполне полезен, но превышение этой меры способно разрушить ночной сон.
Циклы сна подробно описываются в Неделе 4. Именно тогда вы будете закреплять свою новую систему сна.
Выработка привычек, не приносящих пользы
Подобный подход подразумевает любую активность для контроля вашего сна. В дальнейшем это непреднамеренно приведет к бодрствованию.
Ручная активность
Все нижеописанные вещи могут способствовать сну. Например, чтение книги при приглушенном свете утомит ваши глаза, вызвав желание уснуть. Теплая ванна расслабит мышцы и поможет снизить температуру тела. Чашка теплого молока или травяной напиток помогут успокоиться и окажут определенное снотворное действие. Тем не менее если вы постоянно применяете все это против бессонницы, то попадаете в ловушку, так как начинаете полагаться только на такие средства.
Электрическая активность
Просмотр телевизора, прослушивание радио, «зависание» в Интернете или компьютерные игры на смартфоне только стимулируют ваш мозг, не способствуя сну. Пускай некоторые люди, страдающие от бессонницы, и применяют данные стратегии, чтобы отвлечься, но частое использование телевизора в качестве фактора, отвлекающего сознание, со временем превращается в ночную привычку и теряет свою эффективность. Многие «полуночники» не могут уснуть, если не включат телевизор, причем в итоге смотрят его всю ночь. Очень легко увидеть, как ваши «лекарства» кратковременного действия приводят к затянувшейся проблеме, только отталкивающей от вас сон.
Социальное взаимодействие
В современном мире у нас есть возможность общаться с окружающим миром, даже лежа в постели всю ночь. Благодаря нескольким щелчкам «мышки» вы можете выйти в Twitter, переписываться или общаться в скайпе с такими же страдающими от бессонницы людьми, как и вы. Эта связь вызывает у вас чувство огромного облегчения и является лекарством от ночного одиночества, но, как и в случае электрической активности, происходит стимуляция, возрастает активность работы мозга, дабы ее уровень соответствовал тем действиям, что вы должны выполнять лишь в часы бодрствования, а не когда вы стараетесь уснуть.
Поддержание активной деятельности
Многие люди, страдающие бессонницей, встают, чтобы поработать, проверяют электронную почту, едят, пьют, ходят в туалет, занимаются йогой или другими упражнениями либо просто слоняются по дому. Подъем и включение в деятельность помогают унять ваши мысли и тревогу в течение длинной ночи. Впрочем, как и в случае всех обсуждавшихся нами копинг-стратегий, это не долгосрочное решение проблемы, ведь нежелательные мысли и чувства, стоит лишь лечь в кровать, тут же вернутся к вам. Когда такое случается, вы не находите решения лучше, чем вновь просто встать с постели. Если это становится стандартным вашим поведением, то в результате ваш мозг начинает ассоциировать ночное время со вставанием с кровати и активностью, вместо возможности дать вам отдохнуть в постели и поспать. Умение оставаться в кровати со своими страхами и расставание с потребностью сбежать из спальни — вот пути перехода от бессонницы к нормальному сну на долгосрочной основе.