7. Овощи являются важным источником многих микронутриентов: калия, железа, фолиевой кислоты, витаминов А, Е, С, каротиноидов а также минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла).
Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. К овощам, богатым калием, относятся: батат, картофель, фасоль, томаты (паста, соус и сок), стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох.
Многие овощи богаты каротиноидами. Растительные пигменты каротиноиды также обладают антиоксидантным действием. Наиболее яркими их представителями являются ликопин (наибольшим содержанием этого каротиноида отличаются томаты) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови). Хорошими источниками каротиноидов являются зеленые и оранжевые овощи: капуста брокколи, шпинат, тыква и многие другие. Установлено снижение под их влиянием риска заболевания некоторыми формами рака, особенно раком легких.
В овощах, относящихся к классу крестоцветных (все виды капусты, репа, кабачки, патиссоны, тыква), например, содержатся индольные соединения. Они оказывают антиоксидантное действие, регулируют активность ферментов, ответственных за разрушение в организме различных ядов.
Наряду с этим в овощах содержатся аллициновые соединения, изотиоцианаты, флавоноиды, которые обладают чрезвычайно разнообразными полезными для организма свойствами. Соединения аллицина, содержащиеся в чесноке, различных видах лука, а также изотиоцианаты в крестоцветных и флавоноиды, встречающиеся практически во всех овощах, помогают в борьбе против рака и инфекций, укрепляют стенку кровеносных сосудов, оказывают антиоксидантное и легкое гипотензивное действие.
Такие овощи, как томаты, сладкий перец и морковь, содержат кумаровую кислоту и ее производные, которые предотвращают образование потенциально канцерогенных нитрозаминов в кишечнике, ликопины, обладающие выраженной антиоксидантной активностью. В огурцах обнаружена тартроновая кислота, которая замедляет образование жира в организме и показана лицам, склонным к полноте.
В то же время при некоторых заболеваниях (подагра) в питании ограничивают овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень). В меньшей степени эту кислоту содержит свекла.
Их можно употреблять в сыром, отварном виде, свежими, замороженными, консервированными, высушенными, а также цельными, резаными и в виде пюре.
Можно производить замену свежих овощей на консервированные и сушеные, если обстоятельства не позволяют использовать свежие.